I et overhåndsslag — serv i tennis, smash i badminton — kommer størstedelen af kraften fra benene og rotationen gennem kroppen. Armen er det sidste led i kæden, ikke motoren. Det er derfor, styrketræning af armen sjældent gør slaget hårdere, mens træning af hofterotation og kropsstabilitet gør.
Programmet afhænger af, hvor du står:
- Ingen eller lidt: Start med stabilitet: pallof press og dødbillen
- Træner regelmæssigt: Læg medicinboldkast og kabelrotation til
- Erfaren med vægte: Byg det på et løft: hang clean eller kettlebell swing
De fem øvelser
1. Pallof press. Stå med siden til et kabeltræk, hold håndtaget ind mod brystet og pres det lige frem. Modstanden vil dreje dig — opgaven er ikke at lade den. Det er den mest undervurderede øvelse på listen.
2. Dødbillen. På ryggen, arme og ben i luften, sænk modsat arm og ben mod gulvet uden at lænden slipper underlaget. Trænes langsomt. Formålet er at kunne holde ribben og bækken samlet, mens lemmerne bevæger sig — præcis dét, der sker i et slag.
3. Medicinboldkast til siden. Stå med siden til en væg, roter fra hoften og kast bolden så hårdt som muligt. Det er den eneste øvelse på listen, hvor du træner selve hastigheden.
4. Kabelrotation stående. Fra lav til høj, som en diagonal. Træner den samme bevægelsesbane som et overhåndsslag, bare mod modstand.
5. Enbens rumænsk dødløft. Overhåndsslag foregår på ét ben i det afgørende øjeblik. Denne øvelse træner balance og bagsidekæde samtidig, og den afslører hurtigt en sideforskel.
Rækkefølgen betyder mere end øvelserne
Man skal kunne modstå rotation, før man træner at skabe den. Springer man det trin over, kompenserer lænden, og det er den mest almindelige måde at få ondt i ryggen af ketchersport på. De to første øvelser er derfor ikke opvarmning — de er fundamentet.
Læg de eksplosive øvelser først i træningen, mens nervesystemet er friskt. Hurtighed trænes ikke, når man er træt; så træner man udholdenhed i en langsom bevægelse.
Hvor meget, og hvor ofte
To gange om ugen er nok ved siden af spil. Tre gange kun i en periode uden kampe. Og hold styrketræningen væk fra dagen før en turnering — den akutte nedsatte kraft varer typisk et til to døgn.
Udstyret betyder mindre, end man tror
Alle fem øvelser kan laves med et kabeltræk eller et elastikbånd og en medicinbold. Der er ingen af dem, der kræver et fuldt udstyret center.
Til gengæld betyder ketcheren noget for, hvor meget af kraften der når frem til bolden — vægt, balancepunkt og stringhårdhed ændrer alle, hvordan et slag føles og hvor meget belastning der ender i albuen. Der findes en gennemgang af tennisketcher, som forklarer sammenhængen mellem vægt, balance og slagkraft, og det er værd at have læst, før man skifter model.