Hack squat: teknik, muskler og hvad maskinen koster

Hvad er en hack squat?

En hack squat er en knæbøjning udført i en maskine, hvor du står på en fodplade og har ryg og skuldre mod en polstret slæde, der kører i skinner i en vinkel på cirka 45 grader. Du skubber slæden op ved at strække benene, og sænker den ved at bøje knæene. Vægten sidder på pinde på slæden — de fleste maskiner er såkaldt plate loaded, altså uden vægtstak.

Fordi slæden er vinklet og styret, presser vægten ikke lodret ned gennem rygsøjlen, som den gør, når stangen ligger på nakken. Det er hele forskellen mellem hack squat og en almindelig squat, og det er grunden til, at øvelsen bruges af folk, der har ondt i lænden efter squat med stang.

Navnet kommer fra den estiskfødte bryder og styrkemand George Hackenschmidt (1877-1968), «Den Russiske Løve», der gjorde bevægelsen kendt i begyndelsen af 1900-tallet — den gang med en vægtstang bag lårene og ingen maskine. Den variant kan stadig laves, og den er beskrevet længere nede.

Ordet staves både «hack squat» og «hacksquat» på dansk. Det er samme øvelse; Google viser bare to forskellige resultatlister.

Hvilke muskler træner hack squat?

Hack squat er først og fremmest en forlårsøvelse. Muskelaktiveringen fordeler sig sådan her:

• Quadriceps (forlåret) — den primære muskel. Den strækker knæet, og fordi maskinen tillader en dyb position uden balancekrav, kommer den gennem et stort bevægeudslag.
• Gluteus maximus (ballemusklen) — arbejder med på vejen op, mest fra den dybe position.
• Adductor magnus (den store indvendige lårmuskel) — strækker hoften sammen med ballemusklen og er langt mere aktiv i en squat, end folk regner med.
• Baglåret (hasemusklerne) — kun i mindre grad. Hverken hack squat eller almindelig squat er en haseøvelse, og hack squat aktiverer dem mindre end de øvrige squat-varianter.
• Rygstrækkerne (erector spinae) — mindst af alle squat-varianter. Det er øvelsens egentlige særkende, og det er målt.

Fodplaceringen flytter belastningen: står du lavt på pladen, rammer det forlåret hårdere; står du højt, kommer der mere hofte og bagside med. Til gengæld stiger kravet til ankelbevægeligheden, jo lavere du står — løfter hælene sig fra pladen, står du for lavt.

Sådan laver du hack squat — syv trin

Rækkefølgen betyder noget, fordi sikkerhedsbremsen skal ud, før du kan sænke dig, og ind igen, før du forlader maskinen.

1. Stil dig ind i maskinen med ryggen fladt mod puden og skuldrene under skulderpuderne. Er du for høj eller for lav til positionen, justeres startpositionen på maskinen — ikke din ryg.
2. Sæt fødderne i skulderbredde på fodpladen med tæerne let udad. Start midt på pladen, cirka en håndsbredde fra underkanten.
3. Stræk benene og slå sikkerhedsbremsen ud med håndtagene ved skulderpuderne. Nu bærer du vægten.
4. Sænk dig kontrolleret ved at bøje knæene. Lad knæene følge tæernes retning. Tag cirka tre sekunder på vejen ned — det er dér, øvelsen bliver hård ved knæene, hvis du falder i stedet for at sænke.
5. Gå så dybt, du kan holde hele foden i kontakt med pladen og ryggen flad mod puden. Løfter hælene sig, eller ruller bækkenet væk fra puden, er du gået for langt for din nuværende bevægelighed.
6. Pres jævnt op gennem hele foden. Undgå at bunde af og «studse» — overgangen skal være kontrolleret. Stræk benene helt i toppen, men lås ikke knæene af.
7. Slå bremsen i, før du går ud. Stræk benene helt, drej håndtagene tilbage, og kontrollér at slæden er låst, inden du træder ned.

Startvægten er ikke nul. Slæden vejer selv noget, også uden vægtskiver — nok til at det er en reel belastning første gang. Kør et par sæt på 12-15 gentagelser uden skiver, før du lægger vægt på.

Hack squat eller back squat — hvad siger forskningen?

To uafhængige forsøg peger samme vej: hack squat belaster rygstrækkerne og kropsstammen mindre end en almindelig squat med stang. Det er en fordel, hvis du vil isolere benene, og en ulempe, hvis du træner for at blive stærk i hele kroppen.

Målingen af kropsstammen: ti mænd udførte begge øvelser på 65, 75, 85 og 95 % af deres maksimale belastning med elektroder på kropsstammens muskler. Aktiveringen var signifikant højere i back squat end i hack squat for alle muskler og i begge faser (p < 0,05) — med én undtagelse, den lige mavemuskel på vejen op. Forfatterne konkluderer, at den frie squat med stang er mere effektiv til at udvikle styrke og stabilitet i kropsstammen. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM: «Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative Loads», Journal of Strength and Conditioning Research 33(Suppl. 1), S60-S69, 2019.

Målingen af de enkelte muskler: fjorten raske mænd udførte front squat, back squat, hack squat, sumo squat og zercher squat på 60 % af maksimal belastning. Aktiveringen af rygstrækkerne og den ene hasemuskel (semitendinosus) var signifikant lavere i hack squat end i alle de øvrige varianter (p < 0,05). Forfatterne peger på hack squat, når målet er at skåne knæ og ryg. «Evaluation of Muscle Activities During Different Squat Variations Using Electromyography Signals», IFMBE Proceedings 76, Springer, 2020.

Bemærk størrelsen: ti og fjorten forsøgspersoner. Det er nok til at vise en retning, ikke til at fastslå en procentsats — og derfor står der ingen procenter her.

Hvad koster en hack squat-maskine i Danmark? 8.990 kr til 69.875 kr

Vi fandt 11 hack squat-maskiner i de 16 danske produktfeeds, vi har adgang til. Den billigste koster 8.990 kr, den dyreste 69.875 kr, og kun 5 af dem er på lager — resten sælges på forudbestilling med 60 til 150 dages levering.

Der er to skarpt adskilte prislag. Under 10.000 kr findes tre maskiner, og to af dem er 2-i-1-løsninger, hvor benpres og hack squat deler ramme. Over 20.000 kr er alt centerudstyr, bygget til fitnesscentre og prissat derefter. Der er ingenting imellem: springet fra 9.999 kr til 22.375 kr er tomt.

Alle 11 hack squat-maskiner i de 16 danske produktfeeds, vi har adgang til. Priser hentet 3. september 2026.

Til sammenligning: det billigste fritstående squat rack på samme marked koster 999 kr, og et half rack med sikkerhedsarme starter under 2.000 kr. En hack squat-maskine er altså ikke et alternativ til et rack for en privatperson — den er en tilføjelse til et hjem, der allerede har ét.

Vi kan modtage provision, hvis du køber gennem nogle af vores links. Det koster ikke dig ekstra og påvirker ikke, hvilke produkter vi fremhæver.

De tre, der er på lager under 10.000 kr

Billigst — og den eneste 2-i-1

2 i 1 Benpres og hack squat maskine

Hack squat + benpres, plate loaded · Billig-fitness.dk · fri fragt · 1-2 dage

8.990 kr

Vejledende pris, hentet fra forhandlerens produktfeed 3. september 2026.

Den billigste vej til hack squat i et hjem, og den eneste, hvor du får benpres i samme ramme. To øvelser i ét fodaftryk er hele pointen — en ren hack squat-maskine til samme penge findes ikke.

• Billigste hack squat-maskine på det danske marked
• Benpres og hack squat i samme maskine
• På lager, 1-2 dages levering
• Fri fragt

• Fylder som et power rack og kan ikke flyttes af én person
• Plate loaded — vægtskiverne er en separat udgift
• Producenten oplyser ikke slædens egenvægt

Passer tilDet færdige home gym, hvor racket allerede står, og bentræningen skal et niveau op.
Passer ikke tilDet første stykke udstyr i et hjem. Har du ikke et rack endnu, får du mere for pengene dér.

Se prisen hos Billig-fitness.dk

Odin Pro Leg Press and Hack Squat Machine 2.0

Hack squat + benpres, plate loaded · Apuls.dk · fri fragt · 1-3 dage

9.999 kr

Vejledende pris, hentet fra forhandlerens produktfeed 3. september 2026.

Samme idé som Marbo-maskinen, men fra Apuls’ eget Odin-mærke og med en kraftigere ramme. Forskellen på de to er godt tusind kroner og en stivere konstruktion — ikke en anden øvelse.

• Både benpres og hack squat
• Kraftigere ramme end i indgangsprisklassen
• På lager i Danmark

• Husmærke — prisen kan ikke sammenlignes hos andre forhandlere
• Vægtskiver er ikke inkluderet

Passer tilDen, der vil have 2-i-1-maskinen og gerne betaler for stål.
Passer ikke tilDen, der leder efter en ren hack squat-slæde.

Se prisen hos Apuls.dk

Gymleco 10-Series Hack Squat

Ren hack squat, centerkvalitet · Apuls.dk · fri fragt · 1-3 dage

9.999 kr

Vejledende pris, hentet fra forhandlerens produktfeed 3. september 2026.

Den billigste RENE hack squat-maskine i markedet — alt andet under 20.000 kr er en 2-i-1-løsning. Gymleco bygger til fitnesscentre, så konstruktionen er dimensioneret til daglig brug af fremmede, ikke til tre gange om ugen.

• Ren hack squat-slæde, ikke et kompromis
• Bygget til centerbrug
• På lager, 1-3 dages levering

• Centermaskine — mål pladsen, før du bestiller
• Ingen benpres-funktion for pengene

Passer tilDen, der har plads og vil have maskinen, ikke en efterligning.
Passer ikke tilAlmindelige danske kældre og værelser.

Se prisen hos Apuls.dk

Kan man lave hack squat uden maskine? Fire måder i et squat rack

Ja. Ingen af dem er den samme øvelse, men alle fire rammer forlåret med en oprejst overkrop og lav rygbelastning — som er dét, hack squat bruges til. Det er også dét, ingen af de sider, Google i dag viser på «hack squat», fortæller dig, hvis du træner hjemme.

1. Stang-hack squat — 0 kr, hvis du har stang og skiver

Den oprindelige udgave, som Hackenschmidt selv brugte. Stangen ligger på gulvet bag hælene; du griber den med håndryggen fremad og rejser dig med stangen tæt på benene. Overkroppen forbliver oprejst, og rygsøjlen belastes ikke af en stang på nakken. Kræver at stangen kan passere baglåret — de fleste må læne sig en anelse frem for at få den fri.

Den eneste udgift er en stang og skiver, du sandsynligvis allerede har. Er du i tvivl om, hvilke du skal købe, står valget mellem 50 mm og 30 mm i vores guide til vægtstang og vægtskiver — det valg låser alt, hvad du køber bagefter.

2. Hælforhøjet squat i racket — fra 399 kr

Løfter du hælene 2-4 cm, kan du holde overkroppen oprejst og komme dybere i knæet, uden at ankelbevægeligheden begrænser dig. Det flytter belastningen fremad mod forlåret — samme effekt som hack squattens vinkel. Det er den nemmeste og billigste af de fire, og den laves i det rack, du allerede har.

Billigste vej til hack squat-effekten

ATX® Squat Stand Block / Knæbøjningsblok

Hælkile til squat · Billig-fitness.dk · 1-2 dage

399 kr

Vejledende pris, hentet fra forhandlerens produktfeed 3. september 2026.

En kort stålkile, du stiller hælene på. Den gør en almindelig squat mere forlårsdomineret og lader dig holde overkroppen oprejst — præcis dét, hack squat-maskinen gør med sin vinkel. Til under en halv procent af maskinens pris.

• Koster under 400 kr
• Virker i det rack, du allerede har
• Fylder ingenting
• Kan også bruges til at aflaste ankler med begrænset bevægelighed

• Erstatter ikke maskinens styrede bevægebane
• Du skal stadig kunne squatte teknisk forsvarligt

Passer tilAlle, der squatter i et rack og vil ramme forlåret hårdere.
Passer ikke tilDen, der vælger hack squat, netop fordi teknikken er svær.

Se prisen hos Billig-fitness.dk

3. Landmine-hack squat — fra 665 kr

En landmine er et led, der låser den ene ende af vægtstangen til gulvet eller til racket, så stangen svinger i en bue. Holder du den anden ende foran brystet og squatter, trækker buen dig fremad og gør bevægelsen både lettere at balancere og mere forlårsdomineret. Det er den variant, der ligner maskinens bevægebane mest, uden at koste som en maskine.

Leddet monteres på et half rack eller en power rack. Der findes også gulvmonterede udgaver, hvis dit rack ikke har fæste til det.

4. Hack squat i et smith-stativ — fra 3.299 kr

I et smith-stativ kører stangen i to faste skinner. Sætter du fødderne et stykke foran stangen og squatter, får du en styret bevægelse med oprejst overkrop — den nærmeste hjemmeudgave af maskinen. Det er også den dyreste af de fire, og den har sine egne forbehold: den faste bane passer ikke alle kropsbygninger.

Vi anbefaler ikke et smith-stativ som førstevalg til et hjem, og grundene står i vores gennemgang af smith-maskinen sammen med de seks modeller på det danske marked.

Ved du ikke, hvilket rack du skal starte med, så tag rack-vælgeren på forsiden. Seks spørgsmål om loftshøjde, plads og budget, og du får både typen og en konkret model.

De fem fejl, der gør hack squat hård ved knæene

• Hælene slipper pladen. Så flytter belastningen ud på forfoden, og knæet tager den. Ret det ved at sætte fødderne højere på pladen og tage vægt af — ikke ved at presse hårdere.
• Ukontrolleret bund. Falder du ned og studser op, skal kroppen bremse en tung vægt på meget kort tid. Sænk dig på cirka tre sekunder i stedet.
• Knæene falder ukontrolleret indad. En smule indaddrejning er normalt og følger hoften. Kollapser de, er vægten for tung.
• Halve gentagelser. Man stopper halvvejs for at kunne tage mere på. Så ved du hverken, om du er blevet stærkere, eller om du bare har ændret teknik.
• Bækkenet ruller væk fra puden i bunden. Det er det samme problem som «butt wink» i en almindelig squat, og det betyder, at du går dybere, end din bevægelighed rækker til lige nu.

Har du aktuelle knæproblemer, er hack squat ikke automatisk det skånsomme valg. Bevægeudslaget over knæleddet er større end i en benpres, netop fordi du kan komme dybere. Er knæet ømt, er benpres den mildere af de to.

Spørgsmål og svar