De fleste home gym-guides starter med, hvilket udstyr du skal købe. Denne starter med målebåndet, fordi det er dér, pengene bliver spildt: et rack, der er 15 cm for højt, kan ikke stilles skævt.
Et home gym behøver ikke et helt rum. Det behøver et hjørne med den rigtige loftshøjde og nok fri bredde til, at en 220 cm lang vægtstang kan komme på og af. Alt andet kan der arbejdes udenom.
Til gengæld kan loftshøjden ikke laves om, og det er den, der oftest bliver målt forkert. Her er alle målene, og hvad de betyder for, hvilken slags rack du kan have.
Alle målene
Sådan måler du loftshøjden rigtigt
Mål til det laveste punkt, ikke til loftet. Det lyder banalt, men det er den fejl, der koster returneringer. Tæl med:
- Synlige bjælker og drageren midt i kælderen
- Rør, kabelbakker og ventilationskanaler
- Loftslamper — også dem, du planlægger at flytte
- Garageportens skinner, når porten er åben
- Gulvfliser eller måtter, du lægger under racket (typisk 2–4 cm)
Garageporten er den, der overrasker flest. En sektionsport kører op under loftet og æder typisk 20–30 cm i den zone, hvor du helst vil stå. Mål med porten oppe.
Og mål din egen rækkevidde. Står du med strakte arme og en stang over hovedet, skal der stadig være luft. For en person på 180 cm er det omkring 230 cm. Det er ikke rackets højde, der begrænser overhead press — det er dig.
Gulvet
Et rack med 200 kg på stangen belaster punktvis under fødderne. På beton er det ligegyldigt. På et trægulv i en lejlighed er det ikke.
Gummifliser er standardløsningen. De fås i 2–4 cm tykkelse, og de gør tre ting: fordeler vægten, dæmper lyden og beskytter skiverne, når stangen sættes ned. Til et rack-område rækker 2 × 2 meter.
Krydsfinér under fliserne er værd at overveje på et gulv med spinkle bjælker. En plade i 18 mm fordeler belastningen over flere bjælker i stedet for at koncentrere den under rackets fødder.
Lyd nedad er det, naboer klager over — ikke lyden i rummet. Gummifliser hjælper, men de fjerner ikke stødet fra en stang, der sættes hårdt ned. Bor du i lejlighed, er det værd at træne med kontrollerede nedsætninger frem for at satse på materialet.
Hvor kan et home gym stå?
Garagen er det mest almindelige. Fordelen er gulvet og pladsen; ulempen er loftshøjden ved porten og temperaturen om vinteren — stål bliver ubehageligt koldt at gribe fat i. Skal bilen stadig kunne stå der, er et foldbart vægrack løsningen.
Kælderen har som regel det bedste gulv og den dårligste loftshøjde. Danske kældre fra før 1970 har typisk 200–220 cm, hvilket lige akkurat udelukker en power rack. Tjek også fugt: stål ruster, og det gør skiver og stænger også.
Et værelse fungerer bedre, end folk tror, hvis der er 240 cm til loftet. Problemet er ikke pladsen, det er gulvet og lyden nedad. Vælg gummifliser og undgå at slippe stangen.
Udhus og carport kræver, at udstyret kan tåle temperatursvingninger. Pulverlakeret stål klarer det, så længe der ikke står vand på det. Vægtskiver i støbejern uden belægning ruster.
Rækkefølgen på udstyret
Køb i denne rækkefølge. Det er ikke en holdning, det er hvad der begrænser hvad.
1. Racket. Det er den eneste ting, der er bundet af rummets mål. Alt andet kan tilpasses bagefter. Se anbefalingerne.
2. Vægtstang. En olympisk stang på 20 kg med 50 mm ender passer til stort set alt, du senere køber. De billigere 30 mm-stænger er kortere, bøjer synligt og låser dig fast i et skivesystem, du ikke kan komme videre fra.
3. Vægtskiver. Start med 60–80 kg. Det lyder af lidt, men det er nok til de første måneder, og skiver kan altid købes senere — også brugt, hvor de er billige.
4. Bænk. Uden bænk bruger du halvdelen af racket. En justerbar bænk koster 800–2.500 kr.
5. Gulv. Kan vente, hvis du står på beton. Kan ikke vente, hvis du står på træ.
Spørgsmål og svar
Hvor meget plads kræver et home gym med rack?
Rack og bænk fylder omkring 2 m² gulvplads. Til at bevæge sig omkring det skal du reelt regne med 6–8 m², altså et område på cirka 2,5 × 3 meter. Det er mindre end de fleste tror — begrænsningen er næsten altid loftshøjden, ikke gulvarealet.
Kan man have et home gym i en lejlighed?
Ja, men vælg udstyret efter naboerne. Gummibelagte skiver frem for rent støbejern, gummifliser under racket, og undgå at slippe stangen. Løse squat stands er desuden nemmere at leve med end et permanent rack, fordi de kan flyttes.
Må du ikke bore, udelukker det foldbare vægracks helt.
Hvad koster et komplet home gym?
Med et rack fra 999 kr, en olympisk stang omkring 1.000-1.500 kr, 80 kg skiver omkring 1.200-2.000 kr og en bænk fra 800 kr lander et brugbart setup omkring 4.000-6.000 kr. Vil du have et power rack og bumper plates, fordobles det.
Hvor koldt må der være?
Der er ingen teknisk nedre grænse for udstyret — pulverlakeret stål tåler frost. Men kolde greb og kolde muskler øger skadesrisikoen, og under omkring 10 grader bliver opvarmningen reelt længere end træningen. En varmeblæser i garagen er billigere end en skade.
Ved du ikke, hvor du skal starte?